October 6, 2016

October 6, 2016

Please reload

Recent Posts

NYT SAMARBEJDE

March 9, 2016

1/4
Please reload

Featured Posts

5 gode råd til kommende Ironmen!

October 20, 2015

 

 

Fem gode råd til at gennemføre din første Ironman

 

Der er nu under to uger til Ironman Copenhagen løber af stablen og mange triatleter er i gang med at gøre sig de sidste forberedelser.

Rigtig mange timer er blevet lagt i træningen og benhårde prioriteringer er blevet foretaget undervejs - nu mangler kun de sidste ugers forberedelser før det går løs d. 23. august.

 

Her er fem råd til hvordan du bliver klar til at gennemføre din første Ironman.

 

1.     Forbered dig godt 

Der sker så mange ting på selve konkurrencedagen som vil tage din opmærksomhed, så det er vigtigt, at du har forberedt dig godt og ved nøjagtigt hvad planen og målet er.

 

Læs deltagerguiden godt igennem, så der ikke opstår nogle overraskelser under konkurrencen. I guiden finder du svar på alle praktiske spørgsmål om stævnets afvikling som fx kort over ruter, skiftezoner og forplejningszoner, tidsplan for registrering, check in og ikke mindst regler for konkurrencen.

 

Tjek dit udstyr igennem og test dit konkurrence setup med konkurrencetøj, drikkesystem, konkurrencehjul osv. Benyt ikke noget udstyr eller tøj på konkurrencedagen, som du ikke har testet af under træning.

 

Lav en pakkeliste med de ting du skal havde med til henholdsvis bike check in dagen før og om morgenen på selve konkurrencedagen.

 

Lav en race plan der beskriver hvordan du vil gribe udfordringen an. Hvad er dine mål og ambitioner og hvordan vil du pace dig selv på svøm, cykling og løb? Og hold dig til din race plan!

 

2.     Forcer ikke træningen her til sidst

En klassisk fejl i de sidste to uger op til et Ironman stævne er, at man begynder at tvivle på om man har trænet nok og derfor overvejer at lægge lidt ekstra mængde eller intensitet på i de sidste træningspas. Der ligger dog en stor fare i, at du kommer til at træne for hårdt ift. hvad du har været vant til og dermed ender op med en skade, eller at du ikke når at restituere fuldt ud op til konkurrencen. Det er derfor vigtigt, at du i de sidste uger op til konkurrencedagen gør som du plejer i træningen og langsomt trapper mængden af træning ned. Du kan ikke nå at rykke på formen nu, men du kan at ødelægge dine chancer for at præstere optimalt.

 

3.     Lav en strategi for dit energiindtag

Dit energiindtag op til og under konkurrencen har stor betydning for hvordan du kommer til at præstere. Din energistrategi bør starte allerede 3 dage før konkurrencen, hvor dit indtag af kulhydrat øges til op mod 10-12 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt pr. dag. Herudover skal du huske at drikke godt med væske og sørge for stadig at få en del protein, mens indholdet af fedt i kosten sættes ned. I dagene op til konkurrencen bør du undgå svært fordøjelige fødevarer som rødt kød og grove grøntsager. Den sidste dag op til konkurrencen skal du være opmærksom på ikke at overspise, da det kan påvirke din præstation negativt.

 

Om morgenen før konkurrencen er det vigtigt at måltidet ikke kommer til at ligge for tungt i maven. Spis derfor 2,5-3,5 timer før starten går og spis et måltid du har testet af under træningen eller før en anden konkurrence, så du ved hvordan din mave reagerer på det. Det sidste måltid bør ligesom de foregående dage indeholde store mængder af kulhydrat samt lidt protein. Husk ligeledes at drikke godt med væske til.

 

Da du er i gang i rigtig mange timer under en Ironman er indtaget af energi og væske særdeles afgørende for din præstation. Energien kan du enten indtage i fast form (fx bananer, energibarer o.l.) eller i flydende form (fx energidrik, gels o.l.).  Kroppen kan maksimalt optage 1-1,2 l væske i timen og omkring 60 g kulhydrat i timen og det bør derfor ikke tilstræbes at indtage mere end dette, da det kan give maveproblemer, kvalme o.l.

 

4.     Den mentale forberedelse

At gennemføre en Ironman kræver en stor fysisk såvel som mental præstation. I den mentale forberedelse op til konkurrencen er det vigtigt, at du forbereder dig på alle de scenarier du kan forestille dig kan ske under konkurrencen samt laver en plan for hvordan du vil håndtere disse forventede såvel som uventede situationer.

Strategien til at takle uventede situationer kan fx være at benytte motiverende indre dialog. Forbered 2-3 sætninger som kan motivere dig og hjælpe dig til at genskabe dit fokus i en uventet/uønsket situation. Det kan fx være ved en punktering hvor du kan benytte følgende sætninger: ”Ro på”, ”Hold fokus på opgaven” og ”Gør som du plejer at gøre i træningen, så er du hurtigt på cyklen og på vej afsted igen”.

Eller det kan være i en situation på løbet, hvor trætheden begynder at melde sig og du får lyst til at gå: ”Bliv ved med at kæmpe helt til målstregen”, ”Et skridt foran det andet” og ”Det er lige netop nu, at jeg udvikler mig og bliver stærkere”.

 

Det er vigtigt at dine sætninger er individuelt udvalgte og motiverende for lige netop dig. Tænk over hvad du kan sige til dig selv for at holde motivationen oppe eller hvad der skal til for evt. at genskabe motivationen og skriv disse sætninger ned på et stykke papir, som du kan gå og kigge på i dagene op til konkurrencen.

 

5.     Husk at nyde det!

Det sidste råd jeg vil give til dig er, at huske og nyde oplevelsen undervejs. Du har lagt utroligt mange træningstimer og hårdt arbejde i dette projekt og konkurrencedagen er dagen hvor du skal høste frugterne. Undervejs vil der være mange mennesker der hepper på dig – nyd det og sug energien til dig!

 

Rigtig god fornøjelse med din første Ironman!

Please reload

Follow Us
Please reload

Search By Tags
Please reload

Archive
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Black Instagram Icon